Buzlu Küvete Dalmak ve Nefes Kontrolü

Yaşım oldu 50. Eskisi gibi bir oturuşta yarım kokoreç, yarım midye tava ve 15 tane midye dolma yemiyorum.

Hayır yani, yerim de; biraz daha uzun yaşamak istiyorum tabii 🙂

9 yaşımdan beri sporla iç içeyim. Ortaokuldan beri karate, judo, aikido, muay-thai ve kung-fu yaptım. En son Aikido ile karar kıldım.

Yaşlandıkça ve sorumluluklar arttıkça budo sporlarının da sonu geldi. Son 3-4 yıldır dojoya adım atmışlığım yok.

Doğu sporlarının bana öğrettiği pek çok şey var. İnsan bedeninin sınırları yok gibi bir şey. Ne kadar zorlarsan, o kadar uyum sağlıyor. Bunu kendimde çok iyi gözlemledim.

Özellikle Aikido ile fazlaca uğraştığım için nefes egzersizleri ve Aikido’nun tüm öğretileri hayatıma ilmek ilmek işlendi. Hatta iş ortamlarında bile Aikido prensiplerini uyguladım. Konu ile ilgili İngilizce LinkedIn’de yazdığım şu yazıya bakabilirsiniz.

Budo ve dövüş sanatları bu kadar içime işlemişken ve bir gün YouTube’da ne izlesem diye gezinirken bir arkadaş Wim Hof videolarına linkler göndermişti. Başladım izlemeye. Sadece soğuk banyonun nasıl yapıldığını değil, Wim Hof’un hayatını geçirdiği çileleri, eşinin intihar edişini, çocukları ile nasıl hayata tutunmaya çalıştığını, bu arada akıl sağlığını korumak için nasıl arayışlara girdiğini de öğrendim. Her zaman dediğim gibi, bir öğretmenin öğretilerini yüzeysel öğrenmek yerine o öğretmenin yaşam şartlarını, geçirdiği travmaları, ve hayatını da öğrenmek gerekir. Ancak o zaman anlatılmak istenen bilginin temeline inebilirsiniz.

50 yaşına basmış biri olarak, kilom 108-110 civarında oynar. Hatırı sayılır bir göbeğim var. Yüksek tansiyon aile yadigarı zaten. Çocukluktan beri tansiyonum yüksektir. kolestrolüm de yüksek (sürpriz olmadı herhalde). Bunun yanında düzenli spora gidip ağırlık kaldırsam da istediğim düzende; veya şöyle diyelim, spordan bir fayda sağlayacak ve performansımı arttıracak düzende değil. İş, güç, ev, bahçe derken spor araya sıkıştırdığımız bir şey ve önceliği zaman zaman düşüyor.

Evde pratik olarak yapabileceğim şeyler beni daha çok cezbediyor. İşte buzlu küvete dalmak da bunlardan biri.

Sağlık şartları insandan insana değişir. Buzlu küvete dalmadan evvel doktorunuzu ziyaret edip bir kontrolden geçmeniz iyi olur. Doktor sizin sağlık geçmişinize dayanarak buzlu banyonun iyi olup olmayacağına karar verebilir. Eğer şüpheleriniz varsa veya kalp, damar, akciğer, yğksek tansiyon problemleriniz varsa bence hiç denemeyin bile. Doktorunuz size gerekli tavsiyeyi verecektir.

Nasıl başlanır?

Buzlu küvete dalmanın faydalarından evvel bu olaya nasıl başlanır, protokolü nedir ona bakalım. Zart diye buzlu küvete atlamıyoruz.

• Bir hafta boyunca duşta 15 saniye ile başlayıp her gün 10 saniye arttırarak bir hafta geçirin. Dayanabildiğiniz bir soğukluğa suyu ayarlayıp 15 saniye altında durmaya çalışın. Bu arada derin ve hızlı nefesler ile aklınızı kontrol edin. İlk gün 15 saniye ile başlarsanız 7 gün sonra 85 saniye eder. Bir buçuk dakikadan fazla.
• İşten yorgun argın gelip duşa girmek en iyisi, ya da sabah evden çıkmadan.
• Uykudan önce yapmak iyi değil diyorlar.
• Bu şekilde duşta hazırlık yapmak hem bedeninizi hem de aklınızı bu olaya hazırlıyor.
• Önce banyonuzu ılık su ile yapın, sonra dayanabildiğiniz bir soğukluğa ayarlayıp 15 saniye altında durun ve banyonuzu bitirin.
• Bir hafta sonunda buzlu küvete girmeye hazırsınız.
• Buzlu küvete girmeden evvel Wim Hof’un ücretsiz verdiği mobil telefon uygulamasını kurup nefes egzersizini de yapın. Bu nefes egzersizinin yararlı olduğu bizzat Wim Hof üzerinde yapılan deneylerde ispatlanmış.
• Video burada https://youtu.be/tybOi4hjZFQ?si=TzUKv7UpWIZRjIRo
• Küvet su sıcaklığı 10-15 derece arasında olmalı. Buz ekleyerek sıcaklığı düşürün.
• Her gün 2 dakika buzlu küvete girip bekleyin. Bazı kaynaklar kafanın sokulmasını tavsiye etmiyor. Bazı kaynaklar ise tüm vücudun sokulması gerektiğini söylüyor. Bazı kişiler kollarını sokmuyor vesaire. Bunlar küçük ayrıntılar ve tamamen sizin isteğinize bağlı. Vücudun çoğu girdiği için yarar olarak zaten hemen hemen aynı.
• Buzlu sudan çıkınca hemen havlulara sarılmayın ya da kendinizi ısıtmaya çalışmayın. Vücut kendsisini bir ayarlasın.
• Bir haftada toplam 15-20 dakika buzlu küvet dalışı yapmaya çalışın. Sonra bir hafta ara verin.
• Her gün aynı saatte buzlu küvete dalın ki vücut bu periyodik olaya alışsın.
• Önce ayaklar, sonra bacaklar ile başlayın. İlk günden bütün vücudu sokacaksınız diye bir şey yok. Alışmak önemli.

Yararları

2017’de yapılmış bir araştırma spordan hemen sonra yapılmasının iyi olmayacağını söylemişti ama 2023’de yapılmış şu araştırma spor sonrası buzlu küvete giren atletlerin daha hızlı normale döndükleri ve spordan kaynaklı yaralanmaları hızlı atlattıkları görülmüş. Konu hakkında anlayışımız arttıkça ve araştırmalar yapıldıkça bilgimiz de tazeleniyor. O yüzden okuduğunuz araştırmaların tarihine iyi bakın.

Wim Hof’un kendisi üzerinde akademik yapılmış deneylerde stres, kronik ağrılar, romatizma ve ödemlerde çok yararlı olduğu görülmüş. Günümüz hayatının stresi, işyerindeki problemler, ergen çocuk ebeveyni olmak, hayat, ilişki durumu gibi stres yaratan pek çok şey hayatımızda var zaten. İnsan aklını kullanarak bu stres faktörlerinin etkisini azaltabilir. Buzlu küvet bu konuda çok yardımcı oluyor.

Vagus siniri ve parasempatik sinir sistemi yani rahatlamamızı sağlayan, sinir bozucu durumlara dayanıklılığımız sağlayan sistemlerimizi uyarıyor buzlu küvet. Öncesinden yapılan nefes çalışması ve buzlu küvet, vagus sinirini ve parasempatik sinir sistemini uyarınca kalp atış hızını düşürür, solunumu yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve sindirim sistemini uyarmaya yardımcı olur.

Akşam uykularınız çok daha verimli olur. Rahatlayan vücut daha iyi uyur.

Son yıllarda kalp atışı üzerine yapılan araştırmalar iki kalp atışı arasındaki zamana (Heart Rate Variability – HRV) ve 5-10 dakikalık bir süreçte kalp atışlarının arasındaki zamanın değişimlerine bakılıyor. Bu zamanlar ne kadar çeşitliyse insanın stres ve zor şartlara uyması da o kadar kolay oluyor. Buzlu küvete dalmak tüm sinir sistemini uyardığı için insanın HRV değerleri de yükseliyor. Limitlerinizi zorlayan bir idmandan sonra buzlu küvet hem o stresi atmak hem de limitlerinizi daha da ileriye taşımak için birebir.

Derimizdeki soğuk algılama reseptörleri beynimize elektrik sinyalleri ile bir şok yapıyor. Bu şok beynin daha iyi çalışmasını ve günlük derdin tasanın ortadan kalkmasını ve beynimizin açılmasını sağlıyor. Çözümünü bulamadığınız problemlerin çözümlerine kolayca erişmemizi sağlıyor. Teknik olarak buzlu küvete dalarak norepinephrine hormonunu daha fazla salgılıyoruz ve beyindeki nöronlar arası haberleşme hızlanıyor. Haberleşme hızlanınca beynin işlem kapasitesi artıyor. Bugün bilgisayar CPUsunun bile antifrizli soğutucusu var 🙂 Okulda sınavlardan önce yapmak iyi olabilir.

Vücuttaki fizyolojik değişiklikler mutluluk yaratıyor. Stres, endişe, hüzün gibi problemlerde çok işe yarıyor buzlu küvet.

Yapılan araştırmalar buzlu küvete dalmanın vücuttaki ödemlere iyi geldiğini de ispatlamış. Uzun süre stresli hayat kortizol hormonunu tetikliyor. Kortizolun çoğalması ve uzun süreli vücutta bulunması ise ödemleri büyütüyor. Soğuk duş veya buzlu küvete dalmak stresi azalttığı ve genel olarak ruh halimizi düzelttiği için ödem filan da kalmıyor.

Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur. Buzlu küvete dalmak vücut dayanıklılığını arttırıyor. Bağışıklık sistemi de güçleniyor. Kuvvetli bir vücut için buzlu küvetin sağladığı yararlar inanılmaz.

Riskleri

Mevcut sağlık problemlerininz varsa, tip1 veya tip2 şeker, kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon varsa buzlu küvete dalmak önerilmiyor. Kalp krizi ve inme gibi problemler (Allah korusun) olma ihtimali yüksek. Damarlar büzüşmesi ve kan dolaşımının zorlaşması kalp krizi yapabilir.

Ani vücut sıcaklığı düşmesi hipotermi yapabilir. Bayılma olabilir. Yanınızda biri olmadan yapmayın. Yukarıda verdiğim protokolü uygularsanız alışmanız daha kolay olur.

Evet sevgili okuyucum, bugün de bu kadar. Kendi araştırmanızı yapmadan, doktorunuza danışmadan lütfen bu işlere kalkışmayın. Kolay gelsin.