Probiyotik Nedir?

İnternette gene yanlış bilginin çok olduğu bir konu bu. Hatta güvenilir ağızlardan çıkan yanlış bilgi gerçekten hayret edilecek bir şey. Tabii bu insanlardan bazılarının probiyotik ürünleri pazarladığını unutmayalım.

Bu blogu kurmamdaki ana sebep doğru bilginin halka yayılmasını sağlamak. İngilizce bilen, doktora tezi okumayı, veriyi bir miktar analiz etmeyi öğrenmiş kişiler bu araştırmaları kendileri de yapabilir. Zor bir şey değil.

Bugünkü konumuz probiyotik. Nedir bu probiyotik denen şey? Nerede bulunur ve ne işe yarar? İnsanın evrimi sırasında ne gibi roller oynamıştır? Evde kendimiz yapabilir miyiz? Nasıl saklamalı ve tüketmeliyiz? Bu sorulara cevap arayacağız.

Probiyotik tabii ki yabancı bir kelime, İngilizceden bizim dilimize geçmiş. Pro yani destekleyici anlamında kullanılmakta. Biyotik ise canlı organizmalarla ilgili demek. İkisini birleştirince “canlı organizmaları destekleyici” gibi bir anlam çıkıyor. Probiyotik gıda dediğiniz zaman canlı hayatını destekleyen gıda anlamı çıkar.

Nedir canlı hayatını destekleyen bu şeyler. Bunlar gıdalarımızda bulunan bakteri, maya ve küf canlılarıdır. Bunların iyi olanları olduğu gibi kötü olanları da var. Yani hepsi probiyotik değil.

Aslında teknik olarak “probiyotik” ünvanı almış bakteri, maya, küf türleri, üzerinde bilimsel deneyler yapılmış ve belli hastalıklara iyi geldiği ispatlanmış türlerdir ve sayıları 10 kadardır. Üzerinde araştırma yapılmamış bakteri, maya ve küf türleri ise probiyotik olarak satılamaz. Üzerinde araştırma yapılmadığı ve elimizde gerçek bilimsel veri olmadığı için diğer baketirilere probiyotik deyip dememek size kalmış. İnsan sağlığına yararları pek çok şekilde ispatlanmış fermente gıdaların sırf bilimsel araştırması eksik diye probiyotik olmadığı söylemek, bilimsel probiyotiklerin sadece 10 tane olduğunu söylemek kadar yanlıştır.

İnsan vücudu, kan ve sindirim sistemine baktığımızda asidik bir ortam görüyoruz. Bu asidik ortam yediğimiz gıdaların sindirilmesi ve vücutta taşınması için önemli. Fazla asidik ortam zararlı da olabilir.

Alkali diyet yapıyorsanız bu diyetin hiç bir işe yaramadığını, sadece midede bir miktar düşük asidite oluşturduğunu ve bağırsakları etkilemediğini bilin. Alkali diyet koca bir yalandır.

Vücut tabii bu kadar asidik olunca içinde yaşayacak bakterisi, mayası, küfü bu ortama ayak uydurmuş probiyotikler oluyor.

Alkali ortamlarda yani asiditenin düşük olduğu yerlerde ise çoğunlukla patojenik yani hastalık yapan bakteriler yaşar.

Sindirim sistemindeki mikro-hayatın manipülasyonu her zaman pozitif yönde sizin yaşamınızı etkileyebilir diye bir şey yok. Probiyotikler ne kadar güvenli olursa olsun, mevcut hastalıklarınızla birleştiğinde ters etkiler de yaratabilir. Örneğin bağışıklık yetmezliği, kısa bağırsak sendromu, santral venöz kateteri kullanımı, kalp kapakçıkları sorunları ve prematüre bebeklerde ters etkiler gösterebilir. Ayrıca bağırsak duvarlarının işlevinin bozuk olduğu ve bağışıklık sisteminin güçsüz olduğu çocuklarda, sindirim sistemi bakteri ve mantarları kana geçerek sepsis adı verilen kan zehirlenmesi hastalığına da yol açabilir.

Eğer yukarıda saydığım hastalıklarınız varsa, probiyotik kullanmadan evvel doktorunuza danışmanızda fayda var.

Bir karınca kolonisi aynen insan vücudu gibidir. Ortam tamamen asidiktir ve toplanan tohumların ve diğer gıdaların depolandığı yerlerde karıncalar özel bir asit ile ortamın asiditesini çoğaltır. Bu asitli ortam hem tohumların yeşermesini engeller hem de bozulmasını. Böylece karınca kolonisi kışı yer altında geçirirken deposundaki gıdası her zaman tüketilebilecek biçimde muhafaza edilir.

Arı kolonisi de aynı şekilde çalışır. Arılar karıncalara ek olarak nem kontrolü de yaparlar. Ortam asidiktir. Toplanan nektarın hızlı fermente olmaması için suyunu kuruturlar ve balın içindeki su seviyesi düşünce petek hücresinin ağzını bal mumu ile kapatırlar.

Neyse konumuza geri dönelim. Probiyotiğin ne olduğunu iyice anladık sanırım. Bunlar insan gıdalarında bulunan yararlı mikro-organizmalardır.

Sadece sağlığımıza, sindirimimize yararlı değiller. Belli hastalıkların tedavisinde de esas madde olarak kullanılıyorlar. Zaten o yüzden probiyotik terimi ortaya atılmış.

Üzerinde bilimsel deneyler yapılmış ve probiyotik ünvanı almış bakteri ve maya türlerinin familyalarını aşağıda veriyorum.

• Lactobacillus
• Bifidobacterium
• Saccharomyces
• Streptococcus
• Enterococcus
• Escherichia
• Bacillus

İnsanoğlu evrimi sırasında yediği gıdalarla birlikte bu mikropların hepsini vücuduna almaktadır. Yeterli sıcaklık ve gıdanın bulunduğu yerlerde hızla çoğalan bu mikroplar insanın hastalıklara karşı güçlenmesine, yediği gıdanın sindirilmesine ve akıl sağlığının yerinde olmasına yarıyor.

Şimdi bakalım bu yararlı arkadaşları nerelerde bulabilir ve nasıl evimizde üretiriz.

Gıdaların Aktivasyonu

Hipi arkadaşlarım yapıyordu bu aktivasyon işlemini. Genel olarak keto diyeti yapanlar badem, fıstık, fındık gibi yemişleri önce suyun içine koyup bir gece bekletiyorlar. Bu bekletme sonucu gıda aktive olmuş oluyor. Neden diye sorduğumda kesin bir cevap alamamış olsam da sebep tahmin ettiğiniz gibi yemişlerin içindeki bakterileri harekete geçirmek ve bir miktar çoğalmalarını sağlamak. Tabii yemişlerin taze, kavrulmamış ve tercihen organik sertifikalı olması şart ki yarardan fazla zarar vermesin.

Aktivasyon işlemini pirinç mayası veya berrak kefir suyu ile yapmak çok daha etkili olurdu.

Yoğurt

Herkes evinde yoğurt yapıyordur umarım. Tabii gene umuyorum ki yoğurt mayanız geleneksel yöntemlerle sizin ürettiğiniz bir mayadır. Burada maya olarak bahsettiğimiz şey probiyotiklerdir. Yoğurt sıcak mayalanan bir ürün. 43-45 derece arası bir sıcaklık korunarak yapılıyor. Bu sıcak ortamda yaşayacak bir kaç laktik asit bakterisi var. Bunlar:

• Streptococcus thermophilus,
• Lactobacillus helveticus,
• Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus ve
• Lactobacillus acidophilus bakterileridir.

Zaten isimlerinde sıcak-sever, asit-sever ifadelerinin latinceleri geçmekte. Yoğurt kısıtlı da olsa bazı probiyotikleri bize vermektedir. Bulgaricus bakterisi üzerine oldukça fazla akademik çalışma var, ömrü uzattığı bile söyleniyordu ama daha sonra yapılan bir araştırmada bağırsaklarda bulgaricus kalmadığı tesbit edilmişdi.

Yoğurt bakterileri sütün içindeki laktoz şekerini tüketerek laktik asit üretirler. Ortam asidi yükselince patojenik bakteri de yaşayamaz.

Uzak bir yere yoğurt mayası gönderecekseniz steril pamuklu bir tülbenti yoğurta bulayıp kurutabilir ve kuru olarak postalayabilirsiniz.

Aşağıda benim derlediğim yoğurt yapım tarifini bulabilirsiniz.

Kefir

Bence probiyotiklerin şahı kefirdir. İçinde en fazla bakteriyi, mayayı, küfü barındıran, oda sıcaklığında mayalanan ve sağlık açısından en iyi probiyotik kaynağıdır. Kefiri sıfırdan evde yapmak mümkün değil. Bir yerlerden kefir tanelerini bulmanız gerekiyor. Sonra bu taneleri sütün içine koyarak evde yapabilir ve taneleri çoğaltabilirsiniz. İnternette satılan tozu pek bir işe yaramıyor. Kefirin içindeki mikro-organizmaların tamamı da bilinmiyor.

Ben her gün olmasa da sık sık içiyorum. Çocuklara da ejder meyvesiyle smuti yapınca ekliyorum 🙂

Özellikle yüksek antibiyotik tedavisi görmüş kişiler tedaviden sonra yokolmuş mide ve bağırsak florasını kefir tüketerek geri koyabilirler.

Ben kefir ile yaptığım termofilik kültürü reblochon peynirini yapmak için kullandım. %99 aynı peyniri ürettiğimi yiyen kişiler söyledi.

Ben kefiri fazla asitlenmeden süzüp meyve ve yulaf ile blenderdan geçirerek smuti yapıyorum. Herkes severek içiyor.

Protein tozumu kefir ile karıştırıp bir kaç saat bekletiyorum ve sindirimi çok kolay bir gıda haline geliyor.

Kefir ile balıkları fermente edip bahçe gübresi yapıyorum.

Ev Turşuları

Ev turşuları doğal olarak sebze üzerindeki bakterilerin desteklenerek çoğaltılması ve sebzeyi turşuya çevirmesi ile oluyor. Asidik bir ortamda yararlı bakteri ve mayalar ile yapılır. Ben lakto-ferment yapılmış ürünleri tercih ediyorum. Lakto-ferment olayında yararlı bakteri sayısının çokluğu daha olasıdır. Turşu ise genelde pastörize edildiği için içinde canlı pek bir şey barındırmaz.

Ekşi Ekmek Mayası

Benim 200 yıllık bir ekşi ekmek mayam var. Aile yadigârı bu maya ile yaptığım ekmekler tamamen sindirilebilir, sağlık için yararlı ve aynı zamanda tok tutan ekmekler oluyor. Tabii kullanılan unların da büyük katkısı var. Organik un bulmak benim için neredeyse imkânsız. Bulabileceğiniz en iyi unu almanızı öneririm.

Ekşi ekmek mayası buğday içindeki maya hücrelerinin harekete geçirilmesi ve sayılarının çoğaltılması ile yapılıyor. İyi karakterli bir ekşi ekmek mayasında sadece Saccharomyces cerevisiae mayası değil başka bakteri ve küfler de bulunur. Ama marketten ticari ekmek mayası alırsanız bunun içinde sadece Saccharomyces cerevisiae bulunmaktadır. Ekşi ekmek mayası içinde barındırdığı çok çeşitli florası ile tahıl unlarındaki protein zincirlerini kırarak sindirilebilir hale gelmesini sağlar.

Kombuçay

Kombuçay son yıllarda Türkiye’de tanınmaya ve yapılmaya başlandı. Ben 2009’dan beri ara ara yapıyorum, hatta eski iş yerimde de yapıyordum. Kimisi tadını seviyor, kimisi de sevmiyor. Şeker ve çay bir miktar limon eklenerek, kombuçay mayası ile fermente ediliyor. Bakteri içeriği:

• Acetobacter xylinum
• Acetobacter xylinoides
• Acetobacter ketogenum
• Saccharomycodes ludwigii
• Saccharomycodes apiculatus
• Schizosaccharomyces pombe
• Zygosaccharomyes suşları
• Saccharomyces cerevisiae (ekmek mayası)
• Gluconacetobacter xylinum

Kombuçay mayasını sıfırdan yapmak mümkün değil. Çok uğraştıran ve kontaminasyon ile zararlı bakterilerin yerleşebileceği bir tarif var ama en iyisi birisinden kombuçay mayasını edinmek.

Bu mayaların probiyotik özellikleri hakkında pek araştırma yok. O yüzden probiyotik diye geçmiyor fakat fermente olduğu için sağlığa yararlıdır diyebiliriz. Literatürde probiyotik olarak bilinmeselerde ortamı (mideyi, bağırsakları) probiyotik bakteriler için hazırlıyorlar.

Kombuçay aslında içilirken çeşitli meyve suları ile tadlandırılırsa daha bi güzel oluyor. O ekmek mayası tadı ortadan kalkıyor.

Ev Sirkesi

Ev yapımı sirke sadece “probiyotik” olması açısından değil, meyvedeki enzimleri ve diğer besin maddelerini de ortaya çıkardığı için çok yararlı bir gıdadır. Sirke ilk başta probiyotik kabul edilen Saccharomyces mayası ile başlasa da daha sonra sirkeleşmeyi sağlayan Acetobacter mayasının probiyotik ünvanı yok. O yüzden sirkeye teknik olarak probiyotik diyemiyoruz. Bir kaç araştırma ve başvuru var ama kabul edilmiş değil.

Doğal fermente şaraplar

Taze sıkılmış üzüm suyunun doğal yollardan fermente olmasını sağlayarak elde edilen fermentasyon işlemi ile alkolik içeceklerin üretilmesidir. Bal ile yaptıklarım çok güzel fermente oluyor. Yılandırdığım bir kaç şişe bal şarabım da var.

Tarhana

Kış sofralarının vazgeçilmez çorbasıdır tarhana. Çeşitli tahılların, biber, soğan ve diğer sebzelerle karıştırılması ve yoğurt, ekmek mayası eklenerek bir kaç gün fermente edilmesi ile yapılır. Vücudumuza probiyotik bir bakteri geçirmez ama probiyotiklerin işlediği tarhana hamurunu rahatça sindirebilecek duruma getirir.

Zencefil Mayası

Bu maya zencefil birası yapımında kullanılır. Taze zencefil bir küçük kavanoz suya rendelenir ve şeker eklenir. Zencefildeki mayalar suda çoğalmaya başlar ve köpürür. Bu maya daha sonra zencefilli gazlı bir içecek yapımında kullanılır.

Pirinç Mayası

Korelilerin makgeolli isminde bir pirinç şarabı var. Yerel mikropların pişmiş pirinç üzerinde gelişmesini sağlayarak elde edilir. Pirincin nişastasını yiyerek çoğalan bir mantardır aslında bu. Bu maya ile alkolik pirinç şarabı yapılır. Kore’de çiftçi şarabı olarak adlandırılır. Fazla alkol barındırmayan ve ferahlatan bir içecektir.

Kaynaklar

• https://en.wikipedia.org/wiki/Probiotic
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
• https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-english-2017.pdf